こんにちは カリフォルニア在住のひっきーままです。
昨年急にやってきた五十肩。
「ドライブ中に肩が異常に疲れる」が全ての始まり。
突然やってくるんです。 怖い怖い。
はじめは五十肩のことなんて何も知りませんでした、というか誤解してました。
でも、治療をとおして正しい知識を学んでいます。
そして、この厄介な状態と前向きにつきあっていくことを覚えました。
今日はこの五十肩とのバトルの中で、私が行っているエクササイズ、五十肩で困った事とその対処法を紹介します。
痛みの進行具合とその後の経過についても参考になるかと思います。
私のように今まさに五十肩で肩の痛みとたたかっているあなたに頑張れエールを送りながら、少しでもお役に立てたらと願っています！
五十肩について、またアメリカでの治療の流れについて詳しく知りたい方は「肩が痛くて上がらない？五十肩とアメリカでの治療」もあわせてご覧ください。
五十肩のはじまり
初めて違和感を覚えたのは家族で長距離ドライブをした時のこと。
3時間くらい運転したあとにやたら腕が疲れて「うわー、肩がだるー」という感覚をおぼえたんですよね。
それから1～2週間たったころにはもう大変。
右肩がズキズキ痛み、横にも上にも後ろにも動かなくなってしまいました。ペンギンがパタパタする程度の角度しか上がらないんですよ、、、。
無理に動かそうとすると激痛が。
右腕一本といえど、動かないとなると色々不自由なことがあります。（私は右利きです）
- まず服を着替えるのが痛くてできない！
- エプロンを後ろで結べない
- 髪を結べない
- 顔をうまく洗えない
- 歯磨きも左手でしなくてはいけない
- ブラを後ろでとめられない
- わきの下の処理ができない
などなど、とても書ききれないほど不自由で面倒なことばかり。
動かないだけでなく、腕に力を加えるだけで走る激痛はまさに恐怖でした。
どうにかならんものかと情報を集めまくる日々。
私の症状に似ていたのは、五十肩、腱板断裂、インピンジメント症候群、の三つ。
「五十肩ならそのうち治るのかなー」と考えても痛みは増すばかりなので、観念して医者に見てもらうことにしました。
医者通いとリハビリの日々
初診
日本では肩の痛みなら整形外科に直行ですが、通常アメリカではまず自分のかかりつけの主治医（Primary Doctor）を通さないといけません。
Primary Doctor（問診・専門医の紹介）
➡ Physical Therapy（理学療法）２か月くらい治療
➡ Orthopedic（整形外科）必要なら注射や手術を検討
私は行きつけのクリニックで先生に簡単な動作テストと問診をしてもらってからPhysical Therapyの紹介をもらいました。
クリニックから帰って早速Physical Therapy施設に電話をしたら、なんと予約が2か月先までいっぱいだとか。。。
仕方がないのでキャンセル待ちリストに入れてもらって、1か月後にようやく受診できることになりました。
この待ってる間にも痛みははんぱなく、肩はますますガチガチに。
YouTubeでみつけた肩のストレッチなんかも試そうとしたけれど痛すぎて断念。
でもしなくてよかった。（無理しちゃいけなかったのだと後で知ります、、）
ついに リハビリ
やっと待ちに待った Physical Therapy の日。
Physical Therapyとは理学療法のことで、整形外科とは違い、いわゆるリハビリを行うところです。
一日目はセラピストが私の痛みの具合やそれまでの経過を詳しくきいてくれました。
その後、肩の動く向きと角度を大きな分度器で測定。
その結果、「Frozen Shoulder」だと診断されました。
やっぱり五十肩だった！
Physical Therapy の目的
まずは
- Frozen Shoulder とはどういう状態なのか
- Physical Therapy では何をするのか
についてしっかり説明をうけました。
Physical Therapyは五十肩を「治す」わけじゃないんですね。
リハビリは症状が治まるまでの体の動きを助け、痛みを軽くしてスムーズな回復につなげる役目をしてくれるわけです。
治療をしなくてもいずれは自然治癒すると言われている五十肩ですが、完治までに１-2年はかかるのが一般的です。
その間、動かさずにいると肩は柔軟さをなくし筋肉は衰えてしまいます。
でもリハビリを続けることで、完治した時に元通りに肩を使えるだけの柔軟性と筋力を持ち続けることができます。
五十肩のリハビリ：初期
いよいよリハビリ開始！
私を担当してくれたセラピストはいつもじっくり話を聞いてくれて、私の状態にあわせたリハビリプランを作ってくださいました。
リハビリ初期
- 五十肩のステージ：慢性期（Frozen Stage）
- このころの症状：肩はすっかり硬く、痛みもまだ強い
- リハビリ目標：痛みの緩和・少しでも動ける範囲をキープする
- リハビリ内容：マッサージ・ストレッチ
- 通院頻度：週2回
痛みがある時は無理をしないのが重要ポイントです。
マッサージ
セラピストによるマッサージは、ものすごくピンポイントで硬直した首、肩、腕をほぐしてくれ、この上なく気持ちが良いです。
肩の痛みとともに首も腕も相当疲れていたんだな、とわかります。
ガチガチの肩と肩甲骨のあたりはセラピストが「Oh, that’s hard!」と苦笑するほど固まってました。
こんなマッサージは自分では絶対できないので本当に助かりました。至福のひととき。
ストレッチ
机に片肘をついて痛いほうの腕をブラブラ振り子のように動かすというような簡単な動作からはじまり、少しずつ伸びを感じられる動作に移っていきます。
セラピーの施設には面白い器具がたくさんあります。興味しんしんで他の患者さんのリハビリの様子も観察する私。
はじめはガチガチの肩を少しでも伸ばせている感覚があるだけで新鮮な喜び。とにかく痛みから解放されたい一心で頑張る。
でも、やり過ぎは禁物。
「痛い直前で一度ストップして深呼吸しながらゆっくり伸ばすように」と言われました。
私が実際に行った、家でもできるストレッチを紹介します。
Pendulum Stretch（振り子運動）
- 机に痛くない方の肘をついて、痛いほうの腕を机からたらします
- 腕の力を完全に抜いて腕全体を振り子のように前後に、ゆるく円を描くように揺らします
（腕はダラーっとたらして、体ごと揺れるような感じで） - 30秒を2セット
脱力感が気持ち良いです。
腕をリラックスさせたいと思ったタイミングで一日に何度か行います。
Finger Walk （しゃく取り虫）
- 壁に向かって立ち、痛いほうの手のひらを壁につける
肘は軽く曲がる程度 - 人差し指と中指を壁を上方向に歩くように動かしながら少しずつ腕をあげていく（しゃく取り虫みたいに）
- これ以上あがらない所で一度深く息を吸い、ゆっくり吐き出しながらもう一歩分だけあげてみる （無理はしない）
- 人差し指と中指でゆっくり歩くように元の位置までおりてくる
- 5～10往復 繰り返す
壁や柱を使って腕をあげていくストレッチです。どの高さまで上がるかテープなどで目印をつけておくと「今日はこれ以上あがるかな？」と今後の目標になっていいですよ。
Scapular Squeeze（肩甲骨合わせ）
- 椅子に座るか、足を肩幅に開いてまっすぐに立つ
- 胸を開くように肩を後ろに引いて肩甲骨を引き合わせる
- 引き合わせたまま5秒
- ゆっくり戻す
- 20回繰り返す
ご飯を食べた後とかちょっと一息つけるときに最適のストレッチです。
大きく胸を開いて腕ではなく肩をぐっと後ろに引いていきます。
Table Slide Flexion（テーブルスライド）
- 机の上に痛い方の手のひらを置く
- 机の上を滑らせるように手を前方に遠くまで伸ばす
（小さなタオルを手の下に置くとすべりやすい） - これ以上伸びないと思うところで止めて5秒
- ゆっくり手前に滑らせながら腕を戻す
- 10回繰り返す
肩を前方に伸ばすストレッチです。
しゃく取り虫運動での「腕を上にあげる」という動作がちょっとしんどいのは重力に反しているから。でもテーブルスライドは腕が下に降りた状態なのでいくらか楽にできます。
その他のセラピー
優しいストレッチといえど、痛みギリギリのところでやっているので疲れます。
痛みの緩和のために肩にテーピングをしてもらいました。
ストレッチが終わると大きなヒートパッチを肩にあててもらい10分くらい温めてからその日のメニューは終了です。
一回の治療は1時間くらいですね。
初期での治療目標は「動く範囲をこれ以上狭まらせないこと」と「痛みの緩和」です。
肩の動きは硬いままでしたが悪化することはなく、痛みは少しずつ緩和されて特にマッサージのあとはずい分楽になっていました。
Orthopedic（整形外科）について
初期のリハビリ中に、痛みがあまりにひどい場合はOrthopedic（整形外科）を受診して注射を打ってもらう選択肢もあるという説明を何度かうけました。
鎮痛剤を打って痛みのない間にストレッチなどを強化して可動範囲を広げていくというのが戦略ですが、痛みがぶり返すこともあるそうです。
セラピストと何度か話しましたが私の場合、、、
- もう激痛のピークは過ぎていた
- 注射は何だか怖い
- また別の病院に予約とって診察から始めるのは面倒くさい
という理由でOrthopedicにはいかずPhysical Therapyだけを続けることに決めました。
五十肩のリハビリ：後期
リハビリを始めて1か月。
朝起きぬけはまだ痛いものの、昼間の激痛からは解放された日々。
肩が上がらないという状態を受け入れて、日々の困難をしのぐための小技も覚えてきました。
リハビリ後期
- 五十肩のステージ：慢性期（Frozen Stage）
- このころの症状：肩は硬い・痛みがやわらぐ
- リハビリ目標：「伸ばし」を強化する・筋力を維持する
- リハビリ内容：マッサージ・ストレッチ・筋力トレーニング
- 通院頻度：週1回
後期は伸ばしを強化するストレッチに力を入れてます。
このころは週一回通い、あとは家での自主トレです。
リハビリ後期は「だんだん動ける範囲を広くして筋力アップをはかる」が目標。
マッサージでは、肩回りが随分柔らかくなっていると言ってもらいました。
よかった！
ストレッチ
とても効果的だったのはスティック（1ｍくらいの棒）を使ってのストレッチ。
なかなか気持ちよく伸びを感じられ、いい気分になるので家でもよくやりました。
Pushing Stick Stretch（棒のストレッチ）
- 両手を肩幅以上に離して棒を握る
- 痛くない方の手で一定の向きに棒を押しながら、痛い方の腕を伸ばしていく
- 上、横、後ろなどに順に動かして各方向のストレッチをする
痛みが軽くなってきたら、さらに伸ばしを感じられるストレッチに変えていきます。
棒を使ってのストレッチはいろんな角度に伸ばせてとても効果的！
上にあげるのが難しいと感じたら、仰向けになって棒で押すと楽かもしれません。
そのほかにも壁に手を当ててグーっと腕を伸ばすストレッチなど、ガチガチの肩が少しでも柔らかくなるような運動をどんどん取り入れていきます。
無理は禁物ですが、ちょっと痛いギリギリまでしっかり伸ばすことが大事です。
筋力トレーニング
痛みがなくなってくると徐々に筋力回復のための運動も組み込まれていきます。
筋トレと言っても、まずは壁や柱を違う角度から押すというような簡単なエクササイズから。
色々な方向に負荷をくわえることで腕や肩の違う筋肉を働かせます。
ゴムを使ったエクササイズが次第に組み込まれ、最後は2-3パウンドの重りを使ってのトレーニングです。
Pushing Wall（壁押し）
- 壁（柱でもOK）の前に立ち、肘をまげて掌を壁につける。そのまま掌で壁をググーっと押して３秒。
- 次に壁の横に立ち、肘を曲げて掌を壁につけ、壁を内側にググーっと押して３秒。
- 10回くり返す
Rubber Exercise （ゴム引き）
- ゴムの一方の端をドアノブなどに結び付ける
- 痛い方の腕がドアノブのそばになるように横向きに立つ
- 痛い方の肘を脇に固定しゴムのもう一方の端を握る
（「小さく前にならえ」の状態） - 肘を脇に固定したまま内側（体の中心）に向かってゴムを引く
- 10回くり返す
エクササイズ用のゴムを使います。
ちょうどよい負荷をかけながら筋力を働かせます。
内側が終わったら外側にも動かします。
- ゴムの一方の端をドアノブなどに結び付ける
- 痛くない方の腕がドアノブのそばになるように横向きに立つ
- 痛い方の肘を脇に固定しゴムのもう一方の端を握る
- （「小さく前にならえ」の状態）
- 肘を脇に固定したまま外側に向かってゴムを引く
- 10回くり返す
ゴムを引く向きを変えることで、違う筋肉が働いています！
次は上方向に引きます。
- 痛い方の手でゴムの端をもち、もう一方の端を足で踏む
- 肘を脇に固定し「小さく前にならえ」の形をつくる
- 肘から先だけを使ってゴムを上方向に引く
- 10回くり返す
ゴム引きは三方向それぞれ10回ずつを3セット、家でもすぐできて効果あり！
Weight lifting (2–3lbs)（ダンベル）
上方向へのゴム引きの動きを、ゴムからダンベルに変えて行います。
ごく軽量のダンベルで十分です。
痛みと筋力に合わせて2パウンド と 3パウンドを使いました。
徐々にステップアップしながら、3か月くらい続けると効果もしっかりでてきました。
症状に改善がみられて痛みも減少したので当初の目標クリア！
私の治療プラン終了です。
もう少し長く通いたかったけど、もう保険がカバーする枠をこえてしまうので終了となりました。
「あとは自宅で継続してくださーい」とのこと。
Physical Therapy 終了しての感想
セラピストには全信頼をあずけて、私の痛みと腕の具合にあわせた治療のメニューをこなしてきました。
「この運動はどういう具合でどの部分に効いている」とか、「この動きは何のためにしている」と一つ一つきちんと説明してくれたので、納得しながら進められ不安は全くなかったです。
時には「どうもこの運動は好きじゃない」とか痛すぎるというものもありました。
そんな時には、「違う方法がいくらでもあるから色々試してみよう」といって、何種類ものエクササイズを教えてくれました。
今回のPhysical Therapyを通して、五十肩の知識だけでなく、運動によって体の機能を最適化することの大切さを改めて学びました！
家でのエクササイズ
Physical Therapy 終了後も教えてもらった数々のストレッチをやめないで家でも続けています。
時々さぼるとまた硬くなっているのがわかって怖い。
セラピー施設で使っていたような器具はなくても、家でのエクササイズは十分にできる！
家でのエクササイズにはゴムと1～2メートルくらいの棒がとても役立ってます。
ゴムはセラピストからもらってきました。
棒はホウキでも良いです。私は庭で使うクワのさきっちょが壊れて取れたやつを使ってます。
2パウンドと3パウンドの軽量ダンベルは新しく購入しました。
自分の腕が少しでも伸びているのを感じるととても嬉しいです。
- ペンギンのようにしか動かせなかった右腕がだんだん真横にあげられるようになった
- 前にならえができるようになった
というように、ずっと続けていればストレッチの成果は目に見えてわかるので励みになります！
無理せず続けることが筋力維持につながります！
その後の経過
セラピー終了後半年がたちました。発症してからもう１年を過ぎました。
- あれだけ上がらなかった腕が頭まで上がるようになった
- エプロンのひもを後ろで結べるようになった
- シャンプーは両手でできるようになった
無理さえしなければ痛みもありません。
Physical Therapyで教えてもらったストレッチやエクササイズの中から、好きなものを選んでできる限り続けています。
セラピストから学んだ事は、その後のわたしの健康を考えるうえでとても役に立っています。本当に感謝しています！
五十肩 日常生活のコツ
反射的な動きに注意！
急に腕を伸ばしたり、転びそうになって反射的に手をついたりといった、急な動きは厳禁です。
私は一度、かぶっていた帽子が強風にあおられてえらい目にあいました。
反射的に帽子をつかもうとパッと痛いほうの手を伸ばしたら激痛が走って、「うあああっ」とうめきながらその場にしゃがみこんでしまいました。
やっと痛みが和らいでいた頃だったのに、また激痛に逆戻り。
くれぐれも反射的な腕の動きには気をつけましょう。
夜の痛みの緩和
一番の痛みは夜寝る時と朝起きぬけにやってくるというのは五十肩の特徴でもあります。
動かして痛いのはわかるけど、寝てるだけで痛いってどういうこと？。。と文句も言いたくなりますよね。
よーくわかります。
なんとか夜の痛みを和らげるためには、肩と腕の下に枕やクッションなどを置いて寝るのが効果的です。
仰向けになった時に肩と腕がベターッと下におりた状態になるのを防ぐ必要があるからです。
横向きで寝る場合は、痛い側の肩を上にして、枕などを腕と体の間に挟んでサポートすると良いです。
どちらの姿勢でも、枕の位置や高さを調整しながら痛みが少ないポジションを探していきましょう。
朝目が覚めてすぐにベッドの中で肩の周りを軽くマッサージしてから体を起こすと起きあがりが楽になります。
台所での調理、食器洗いの時
中途半端な高さに腕をあげたままの姿勢というのもかなり辛いです。
私は食器洗いをしているときに右手をずっとシンクの高さに保って動かし続けるのがとても痛かったです。
ちょっとでも痛みを緩和しようと、小さなステップ（踏み台）を台所において、食器洗いの時も、料理を作る時もその台に上がって作業してます。
洗面台で顔を洗う時も同じです。
ちょっと高いところにいるだけで、私の腕をもちあげる角度がずっと低くなるので、ずいぶん楽になります。
服を着替える時
着替えは、とにかく楽に着替えられる服をえらぶのが一番。
ぴっちりしたTシャツや長袖の服などは、脱ぐときに腕がいい角度に曲がらずきついことがあります。
後ろにジッパーがあるワンピースやドレスなどは、ジッパーに手が届きません（悲）。
前開きのブラウスや、少し腕周りに余裕があるシャツなどのトップスを選ぶといいかと思います。
ブラは、ホックを前で留めてからグルっと後ろに回すと楽です。
いっそホックがないやつがいいかな、と思ってフィットネス用のブラを着けてみたら、引き締めが強すぎて脱ぐのにひと苦労しました。
わきの下の処理
これはもう長い事悩まされ続けました。
なんせ痛い方の肩は、脇の処理ができるほど上にあがりません。そして痛くない方の脇に届くほど腕が伸びない。
しかたないので、放置です。できないものは仕方ない。
ノースリーブのシャツは諦め、コロコロ式の制汗も捨て、スプレー式の制汗剤をシューっとしてから爽やかな顔をして気付かれないようにするのが最良だという結果に至りました。
最後に
長く付き合っていかなくちゃいけない五十肩、ちょっとした身支度をするのがこんなに痛くて大変になると気分も沈みがちになりますよね。
でもいつか終わりはきます！ また自由に動く腕と肩がもどってきます！
それまでは根気よくリハビリを続けて、痛みを和らげ、強い体を維持する方法をどんどん取り入れて前向きに歩いていきましょう！
でも私はもともと肩こり＆腰痛があるので特に気にすることもなく放置していました。